Alamak! Bahaya ke bersenam waktu malam?

Bersenam satu aktiviti yang wajib untuk mengekalkan kesihatan dan berat badan. Bersenam untuk stamina atau ayat mudah keep fit kata omputeh. Bahaya Bersenam Waktu Malam ?

Bila waktu korang selalu bersenam?
Pagi atau petang ke malam lepas balik keje?

Kalau tanya Nina,  biasanya Nina bersenam di masa terluang. Payah nak set waktu dan harinya. Macam dulu Nina akan  curi-curi masa bersenam pi Zumba semasa menunggu anak tuition.  Sempat laaa sejam lebih kasi keluarkan peloh sampai lencun . HAhaaa

Kalau pagi hari sabtu , ahad atau cuti umum waktu kami bersantai riadah seisi keluarga. Selalunya kat kat taman jer… Cuma lately dah lama tak berkesempatan pi taman riadah waktu pagi cuti hujung minggu sebab busy uruskan hantar Eilman ke Subang. Its ok, pengorbanan untuk anak-anak diutamakan dulu. So nampak gayanya, waktu terluang adalah waktu malam

Bersenam pada waktu malam?
Boleh ker?

Boleh jer! Mitos jer dok kata tak boleh. Ok, teruskan baca . . .

1. Rutin bekerja merentasi zon waktu dan ketidaktentuan dalam jadual harian seseorang dewasa ini sementelahan kekal aktif dan mempunyai gaya hidup yang sihat menyebabkan ramai yang mengambil inisiatif untuk bersenam tanpa keterbatasan waktu tertentu termasuklah pada waktu malam. Dah pagi keje kannnn, malam jer laaa free!

Kebaikan bersenam

2. Tidak dinafikan, kekal aktif dan bersenam sangat bermanfaat untuk kesihatan dan mampu mencegah daripada penyakit tidak berjangkit (NCDs) seperti kencing manis, sakit jantung, tekanan darah tinggi dan juga komplikasinya.

3. Secara fisiologinya, apabila salur darah mengembang (vasodilate), tekanan darah akan berkurang. Sebaliknya, tekanan darah akan tinggi sekiranya salur darah mengecil (vasoconstriction).

4. Ketika bersenam, badan kita akan cuba untuk menghantar sebanyak oksigen kepada otot-otot. Oleh sebab itu, salur darah akan mengembang, supaya lebih banyak darah yang mengandungi oksigen akan dapat sampai ke otot.

5. Ini menyebabkan kesan selepas senaman menurunkan tekanan dalam darah kepada optimum. Sebuah kajian dari Fernando Dimeo et al, diterbitkan di journal antarabangsa “Hypertension” pada tahun 2012, merumuskan bahawa senaman mampu mengurangkan tekanan darah terhadap pesakit darah tinggi.

6. Ini juga disokong oleh Brito et al, dalam satu kajian terhadap 50 subjek, pada tahun 2018 melaporkan, senaman pada waktu malam mencatatkan penurunan tekanan darah tinggi.

Aarrghhh . . .
Macam pening jer baca segala fakta kannn?

Walau hakikatnya fakta lah yang penting korang ambik tahu. Okies, diringkaskan tuk korang . . .

7. Kajian Ini menyokong kenyataan bahawa senaman berperanan dalam mengurangkan tekanan darah tinggi. Walaubagaimanapun, senaman perlu mendapat nasihat doktor seperti berikut:-

i. senaman dan cara yang sesuai untuk pesakit darah tinggi
ii. mengamalkan gaya hidup sihat termasuk pemakanan yang sesuai
iii. pengambilan ubat darah tinggi yang dinasihatkan oleh doktor

8. Bagi senaman pada waktu malam pula, ia perlulah dilakukan dengan tatacara yang sesuai agar tidak menjejaskan jam biologi (circadian), kitaran homeostasis dan termasuklah juga kualiti tidur.

Maksudnya jangan laaa waktu tido yang sepatutnya korang pi gym, pi bersenam. Gitu!
Kalau nak bersenam malam, dinasihatkan  1-2 jam sebelum tido supaya semasa tido tekanan darah dah relax.
(Kapten Black Nina pesan sebaiknya selepas 3-4 jam lebih molek nak tido. Di saat ini, badan dan jantung betul-betul dah tenang)

9. Sungguhpun demikian, hasil kajian Buman MP et al, pada tahun 2014 terhadap 1000 orang dewasa di Amerika Syarikat menunjukkan senaman di waktu malam (kurang dari 4 jam sebelum tidur) tidak dikaitkan dengan kekurangan kualiti tidur.

10. Satu soroton sistematik terkini oleh Stutz J, et al. pada tahun 2019 menunjukkan senaman waktu malam bukan sahaja tidak dikaitkan dengan kekurangan kualiti tidur, malahan menambah kualiti tidur.

11. Adalah dinasihatkan juga bagi memastikan rutin yang baik antara senaman dan kualiti tidur ialah supaya senaman berintensiti tinggi (> 75% HRmax) dilakukan tidak kurang sejam ke dua jam sebelum waktu tidur.

Bagaimana mendapat tidur yang berkualiti

12. Amalan lain yang boleh dilakukan bagi memastikan kualiti tidur:-

i. Tidak bermain gajet sewaktu hendak tidur
ii. Mempunyai waktu tidur yang tetap atau regular setiap malam.
iii. Tidur yang secukupnya antara 7 hingga 9 jam
iv. Elakkan bersukan melangkaui waktu yang tidak tetap atau tidak regular.
v. Elakkan juga tabiat menghabiskan masa di kedai makan “lepak mamak” sesudah bersukan pula dengan alasan menggantikan kalori yang sudah terbakar dahulu.

13. Kesimpulannya, bersukan pada waktu malam mempunyai manfaat tertentu seperti suhu yang lebih nyaman, kurang risiko kepada heat stress atau heat stroke dan menjadikan seseorang itu kekal aktif dan tidak jumud kepada gaya hidup sedentari sementelahan perubahan gaya hidup semasa ini.

14. Namun demikian, tatacara yang betul dan selamat berasaskan “evidence based” perlulah dipatuhi.
Jom sihat dengan kekal aktif dan bersukan! Apa pun biarlah bersederhana dan konsisten!

Perkongsian dan fakta dari,
Dr Ahmad Munawwar Helmi
Pegawai Perubatan Sukan
Pusat Perubatan Sukan Negara (PPSN),
Institut Sukan Negara (ISN)

Dr Khairil Idham Ismail
Doktor Kesihatan Pekerjaan (OHD),
Calon DPhil Kesihatan Masyarakat
Universiti Kebangsaan Malaysia

Rujukan:
1. https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/HYPERTENSIONAHA.112.197780
2. https://journals.lww.com/acsm-msse/Citation/2019/04000/Morning_versus_Evening_Aerobic_Training_Effects_on.7.aspx
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/24933083/
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/30374942/

Bahaya Bersenam Waktu Malam